Practical, Nutritious and "Fit" Snacks



Um dos pontos chave para se ter sucesso numa dieta equilibrada, é fazer o planeamento das refeições. O que sugiro sempre nas minhas consultas, é um dia por semana, em que se tenha mais disponibilidade, fazer um pouco mais de quantidade, de forma a ter as suas refeições organizadas, incluindo os snacks, que tanta importância têm, pois são eles que lhe permitem fazer uma melhor gestão do seu apetite às refeições principais.

Esta semana trago-vos duas receitas que poderão fazer, uma delas, as barras de cereais que tão facilmente se podem adquirir numa superfície comercial, mas que por vezes acabam por ter muito açúcar simples e/ou gordura de má qualidade associada.


One of the key points to succeed in a balanced diet is to plan the meals. What I always suggest in my consultations, is that one day a week, when you have more time, do a little more quantity. This way you'll have more organized meals. It's also important to make snacks in advance. They allow you to better manage your appetite for the main meals.

This week I bring you two healthy and yummy snacks recipes. One of them, cereal bars, you can easily purchase at the supermarket, but sometimes they end up having too much simple sugar and/or poor quality fat (which is not good!).


Barrita de Cereais

Fonte: Livro " A dieta Anti-Cancro", por Magda Roma


Ingredientes:

- 1/2 chávena de flocos de quinoa
- 1/2 chávena de flocos de aveia
- 2 ameixas secas
- 2 damascos secos
- 5 colheres de sopa de nozes/avelãs
- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de chá de gengibre em pó
- 1 colher de chá de sementes de sésamo
- 1 banana média madura
- 1 colher de sopa de óleo de canola
- 2 colheres de sopa de agave
Modo de Preparação:

Deixe a linhaça de molho durante 15 minutos. Pique as nozes, os damascos, as ameixas, e coloque-os numa panela com o gengibre e as sementes de sésamo. Esmague a banana com um garfo e junte-a aos ingredientes que estão na panela, com o agave. Mexer muito bem e levar ao lume cerca de 5 minutos. Unte uma forma com oleo de coco ou outro, e coloque a massa, fazendo um pouco de pressão para ficar firme. Divida em pequenas barras e coloque meia hora no forno pré-aquecido a 180 graus.


Cereal Bars

Source: Book "The Anti-Cancer Diet" by Magda Roma

Ingredients:

- 1/2 cup quinoa flakes
- 1/2 cup of oatmeal
- 2 prunes
- 2 dried apricots
- 5 tablespoons walnuts/hazelnuts
- 2 tablespoons flax seeds
- 1 teaspoon of ginger powder
- 1 teaspoon of sesame seeds
- 1 ripe medium banana
- 1 tablespoon canola oil
- 2 tablespoons agave

Preparation:

Put the flax seeds in water for 15 minutes. Chop the walnuts, apricots and prunes and put them in a pan with the ginger and the sesame seeds. Mash the banana with a fork and add to the ingredients that are in the pan, with the agave. Stir well and bring to heat for about 5 minutes. Anoint a baking tray with coconut oil and put in the dough, making a bit of pressure to keep everything together. Divide into small bars and place the tray in the oven for half an hour at 180ºC.


Queques de Banana


Dá para 6 queques

Ingredientes:

 - 125g de farinha integral
 - 25g de gérmen de trigo
 - 1 colher de sopa de Stevia (ou outro adoçante, ou açúcar amarelo, 3 colheres de sopa rasas)
- 2 colheres de chá rasas de fermento em pó
- 75g de sementes de girassol
- 1 ovo biológico batido
- 5 cl de óleo de coco
- 5 cl de bebida de Amêndoa ou outra bebida vegetal
- 2 bananas maduras
- Doce de Alperce ou outro com redução de açúcar para pincelar e sementes de girassol torradas para enfeitar
Modo de Preparação:

Forrar 6 formas de queques com formas de papel. Numa tigela grande, misturar todos os ingredientes secos. Noutra tigela, bata o ovo, o óleo de coco (derreter primeiro), a bebida de amêndoa, e juntar ao preparado da farinha. Misture bem. Esmague as bananas e incorpore-as na mistura da farinha, sem mexer demais.
Encha as formas até dois terços. Leve 25-30 minutos ao forno aquecido a 200 graus, ou até que um palito espetado no centro dos queques saia seco. Deixe arrefecer ligeiramente. Pincele com o doce aquecido e por cima espalhe as sementes de girassol torradas. 

   
Banana Muffins

Makes 6 muffins

Ingredients:

 - 125g wholemeal flour
 - 25g wheat germ 
 - 1 tablespoon of Stevia (or other sweetener or brown sugar - 3 tablespoons)
- 2 tablespoons baking powder
- 75g of sunflower seeds
- 1 organic egg
- 5cl coconut oil
- 5cl almond milk (or soy milk)
- 2 ripe bananas
- Apricot jam or other with reduced sugar to glaze and roasted sunflower seeds for garnish

Preparation:

Line 6 muffins tins with baking paper. In a large bowl, mix all the dry ingredients. In another bowl mix the egg, the coconut oil (melt first) and almond milk and pour it over the dry ingredients. Mix everything together. Mash the bananas and incorporate them into the mixture without stirring too much.
Fill the tins up to two thirds. Put them in the oven at 200ºC for about 25-30 minutes. Let the muffins cool slightly. Brush with the heated jam and spread the toasted sunflower seeds on top.
  

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