NEW CONTRIBUTOR | How to Start a Diet and Succeed



Tal como vos contei aqui, o SMART DRESSER tem um novo contribuidor na área da Nutrição, a Dra. Ana Teresa Macário (podem saber mais sobre a Dra. Ana aqui) e este é o seu primeiro artigo. Queremos muito saber a vossa opinião, por isso deixem um comentário! E, claro, podem também deixar questões :)

Continuem a ler para descobrirem como começar uma dieta e ter sucesso a longo prazo!


As I told you here, SMART DRESSER has a new nutrition contributor, Dra. Ana Teresa Macário (you can learn more about her here) and this is her first article. We really want to know your opinion, so leave a comment! And, of course, you can also leave questions :)

Keep reading to find out how to start a diet and have long-term success!






"Antes de iniciar qualquer dieta ou regime alimentar, deve consultar um nutricionista para poder ter um plano alimentar estruturado e adaptado às suas necessidades.

- Traçar objetivos alcançáveis. Negociar com o seu nutricionista o peso ideal. Um peso ideal deverá ser aquele que não apresenta risco para a saúde, com o qual se sente bem e que consegue manter a longo prazo. Se colocar metas muito ambiciosas poderá sentir-se frustrado e mais facilmente desmotivado;

- Planear as suas refeições. Dedique um pouco do seu tempo durante a semana, ou ao fim-de-semana para fazer mais quantidade de refeições, depois poderá congelar em pequenas porções e ter sempre refeições saudáveis durante a semana para levar para o trabalho ou quando chega a casa ao final do dia. Assim não haverá desculpa para comer alimentos menos saudáveis;

- Não fazer intervalos entre as refeições superiores a 3 horas e meia. A alimentação deve ser fracionada ao longo do dia. Isto permite aumentar o seu metabolismo. Se salta as refeições intercalares (meio da manhã e meio da tarde), o mais certo será comer mais nas refeições principais.

- Elaborar uma lista de compras e nunca ir ao supermercado com fome. Assim optimiza o seu tempo e evita comprar alimentos com maior densidade energética, ricos em gordura e açúcares simples;

- Incluir sempre a sopa de legumes no início das refeições principais. Com alto poder saciante, por ser rica em fibras, água e minerais, a sopa de legumes deverá estar presente todos os dias. Poderá variar o tipo de legumes, e deixar alguns vegetais inteiros, para poder mastigar, levará a uma absorção mais lenta e ficará mais satisfeito. Reduza a adição de sal e coloque (pouco) azeite, apenas no final, quanto a sopa já estiver pronta;

- Não retire nenhum grupo de alimentos. Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono, todos estes macronutrientes são importantes para o funcionamento do seu organismo. A escolha de quais os melhores e as quantidades indicadas para si, será o seu nutricionista a prescrever;

- Optar por Hidratos de carbono complexos. Dentro da família dos açúcares, ou Hidratos de Carbono, temos dois sub-grupos, os simples e os complexos. Estes últimos, por serem mais ricos em fibra, promovem uma entrada do açúcar nas células mais lenta, o que é benéfico no controlo e gestão do peso. Opte pelo arroz e massa integral em vez do simples,  batata doce (rica em fibra, mas também em beta-caroteno, que irá ser convertido em vitamina A pelo nosso organismo), cereais integrais pouco açucarados (por exemplo os flocos de aveia), pão de mistura ou centeio em detrimento do pão branco. As leguminosas (Ex. feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas) também são uma excelente fonte de fibra, e proteína de origem vegetal, e poderão substituir em algumas refeições a carne ou o peixe;

- Variar o tipo de alimentos e confecção culinária. Se comer todos os dias pescada cozida com brócolos irá enjoar, e rapidamente abandona o regime alimentar. Assados no forno com pouca gordura e estufados (cozinhando tudo em cru ) também são boas opções.

É importante ter sempre em perspetiva uma alimentação saudável e equilibrada, trabalhando a longo prazo nas mudanças dos hábitos alimentares, e partilhar as suas dúvidas e dificuldades com o seu nutricionista. Este é o Técnico Superior de Saúde que poderá apoia-lo nas suas dificuldades ao longo de todo o processo, dando-lhe motivação, utilizando o reforço positivo, e apresentando-lhe opções para os desafios que encontrar no seu trajeto. A gestão dos níveis de ansiedade e o bloqueio da ingestão emocional poderão ser a chave para o seu sucesso."


"Before starting any diet you should consult a nutritionist in order to have a structured diet plan tailored to your needs.

- Make achievable goals. Negotiate with your nutritionist an ideal weight. An ideal weight should be one that presents no risk to health, one that feels good to you and one that you can maintain in the long run. If you set very ambitious goals you will end up feeling frustrated and more easily discouraged;

- Plan your meals. Dedicate some of your time during the week or weekend to cook more meals, then you can freeze them in small portions and always have healthy meals during the week to take to work or to eat when you get home at the end of the day. This way there will be no excuse to eat unhealthy foods;

- Don't spend more than 3 and a half hours without eating. Your food income must be divided throughout the day. Eating regularly increases your metabolism. Skiping in-between meals (mid-morning and mid-afternoon), can make you eat (a lot) more in the main meals;

- Prepare a shopping list and never go to the supermarket hungry. This way you're optimizing your time and avoiding buying foods with higher energy density, high in fat and simple sugars;

- Always start your meals (lunch and dinner) with vegetable soup. It's very satiating, rich in fiber, water and minerals, so it should be present every day. You can vary the type of vegetables, and leave some whole vegetables, so you have something to chew, which will lead to a slower absorption and you will feel more full. Reduce the addition of salt and add a drizzle of olive oil, only at the end, when the soup is already done;

- Don't stop eating any food group. Proteins, lipids and carbohydrates, all of these macronutrients are important to the functioning of the body. Choosing the best ones for you and the quantities you should eat is up to your nutritionist to prescribe;

- Opt for complex carbohydrates. Within the family of sugars, or carbohydrates, are two sub-groups, simple and complex. The latter, being more rich in fiber, promote a slower intake of sugar in the cells, which is beneficial for weight management. Opt for rice and whole-wheat pasta, sweet potato (rich in fiber, but also in beta-carotene, which will be converted in vitamin A by the body), slightly sweet, whole grain, cereals (like oatmeal) and brown or rye bread instead of white bread. Vegetables like beans, peas and lentils are also an excellent source of fiber and protein, and may replace meat or fish in some meals;

- Vary the type of food you eat and the way you cook it. If you eat boiled hake with broccoli every day will get bored and quickly abandon the diet. Baking, with little fat, and stews (cooking everything in raw) are also good options.

It's important to keep  a healthy and balanced diet in perspective, working long-term in the changes in your dietary habits, and sharing your doubts and difficulties with your nutritionist. This is the health technician who can support you in your difficulties throughout the process, giving you motivation, using positive reinforcement, and offering you options for the challenges you encounter on your journey. The management of anxiety levels and blocking of emotional eating may be the key to your success."




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